Wtorek, 7:00. Dzwoni budzik, a Ty masz wrażenie, jakby ktoś w nocy rozładował Ci baterie. Wczoraj trening szedł ciężko, choć robiłaś dokładnie to samo co tydzień temu. Druga kawa ląduje w kubku jeszcze przed dziesiątą. A wieczorem marzysz już tylko o czekoladzie i kanapie.
Kojarzysz? Zmęczenie przed okresem zna mnóstwo kobiet, choć rzadko się o nim głośno mówi. Zwykle w głowie pojawia się myśl: „Coś jest ze mną nie tak. Przecież nic się nie zmieniło”. Zadaj sobie wtedy jedno pytanie: kiedy spodziewam się okresu? Bardzo często odpowiedź brzmi: „Za kilka dni”.
Twoje ciało w tym czasie wcale nie odmawia współpracy. Robi po prostu to, co robi w drugiej połowie cyklu. Zrób sobie herbatę i usiądź wygodnie. Sprawdźmy razem, co się wtedy w nim dzieje i co na ten temat mówią badania.
Zmęczenie tydzień przed okresem zna większość aktywnych kobiet
Nie jesteś w tym sama. W badaniu z udziałem 6812 kobiet, które regularnie trenują i korzystają z aplikacji Strava, 86,2% z nich zgłosiło zmęczenie związane z cyklem. Częściej wymieniały tylko wahania nastroju i niepokój. Im więcej objawów miała dana kobieta, tym częściej opuszczała albo zmieniała trening (PMID: 33199360).
To badanie ankietowe. Pytano w nim o objawy w różnych fazach cyklu, łącznie z samą miesiączką. Nie mierzono hormonów, więc badanie nie wyjaśnia, skąd bierze się zmęczenie. Pokazuje za to skalę: to doświadczenie dzieli ogromna liczba kobiet, które regularnie się ruszają.
Gorszy sen przed okresem i cieplejsze noce
Po owulacji zaczyna się faza lutealna. Rośnie wtedy poziom progesteronu. Ten hormon przygotowuje błonę śluzową macicy na ewentualną ciążę i lekko podnosi temperaturę ciała. Różnica wynosi zwykle od 0,3 do 0,7 °C i najłatwiej ją zauważyć rano, tuż po przebudzeniu.
Badacze sprawdzili w laboratorium snu, jak to wygląda w nocy. Osiem zdrowych kobiet z regularnym cyklem spędziło tam po trzy doby w połowie fazy folikularnej i w połowie fazy lutealnej. Rytm był stały: godzina czuwania, godzina drzemki. W fazie lutealnej ich temperatura głęboka w nocy była wyższa. W części doby miały też mniej snu REM, czyli fazy, w której śnimy najbardziej wyraziście (PMID: 20469807).
Grupa była bardzo mała. Traktuj ten wynik jako wskazówkę. Każda kobieta może reagować trochę inaczej. Dobrze to jednak tłumaczy, dlaczego gorszy sen przed okresem może pojawić się nawet wtedy, gdy kładziesz się o tej samej porze co zwykle.
O tym, że 8 godzin w łóżku nie zawsze oznacza 8 godzin regeneracji, przeczytasz w naszym poprzednim artykule.
Skąd się bierze głód przed okresem
Zmęczeniu często towarzyszy większy apetyt. W 2025 roku opublikowano metaanalizę 15 zestawów danych obejmujących łącznie 330 kobiet w wieku od 18 do 45 lat. W fazie lutealnej jadły one średnio o około 168 kcal dziennie więcej niż w fazie folikularnej (PMID: 39008822).
To mniej więcej jedna mała przekąska. Autorzy podkreślają, że poszczególne badania różnie mierzyły jedzenie i różnie wyznaczały fazy cyklu. Wynik pokazuje więc, że różnica istnieje. Nie wyjaśnia, co dokładnie ją wywołuje.
Łatwo tu wpaść w pułapkę. Czujesz głód przed okresem, więc od razu tniesz kalorie i dokładasz treningów. Dla organizmu, który w tym czasie i tak ma więcej pracy, to może być kolejne obciążenie.
Trening przed okresem: jak słuchać swojego ciała
Czy to znaczy, że przed miesiączką trzeba odpuścić ruch? Metaanaliza 78 badań nad wydolnością kobiet w różnych fazach cyklu pokazała, że w skali całej grupy różnice są bardzo małe. Najsłabsze wyniki pojawiały się raczej we wczesnej fazie folikularnej, czyli w pierwszych dniach miesiączki. Jakość dowodów oceniono jako niską. Autorzy piszą wprost, że nie da się ułożyć wspólnych zasad treningu pod cykl dla wszystkich kobiet, i zalecają podejście indywidualne (PMID: 32661839).
Dla Ciebie to dobra wiadomość. Najdokładniejszą mapą jest Twoje własne ciało. Przez dwa albo trzy cykle zapisuj, jak śpisz, ile masz energii i jak czujesz się na treningu. Z czasem zobaczysz swój wzór.
Jeśli w tygodniu przed okresem energia spada, możesz wybrać spokojniejszą formę ruchu. Sprawdź, jak reagujesz na pilates na macie, stretching albo dłuższy spacer. Jeśli czujesz się dobrze i masz ochotę na mocniejszy trening, to także jest w porządku.
Właśnie tego uczymy na szkoleniu Kobiecy biohacking w Yogōvo Academy. Trenerki, fizjoterapeutki i dietetyczki uczą się tam rozpoznawać spadek energii klientki w różnych fazach cyklu. Dowiadują się też, jak odróżnić dzień, w którym trening wzmacnia ciało, od dnia, w którym dokłada mu stresu. Instruktorka, która to rozumie, może w odpowiednim momencie zaproponować Ci wolniejsze tempo.
Jeśli zmęczenie przed okresem jest tak silne, że wyłącza Cię z pracy albo z codziennego życia, lub towarzyszy mu wyraźnie obniżony nastrój, porozmawiaj o tym z lekarzem.
Biohacking w kobiecym wydaniu zaczyna się od słuchania. Zmęczenie przed okresem to informacja od Twojego ciała o tym, w której części cyklu właśnie jesteś. Im lepiej ją rozumiesz, tym rzadziej musisz ją zagłuszać kolejną kawą, cukrem albo treningiem na siłę.
